La alimentación durante la adolescencia –entre
los 12 y 19 años– es muy importante porque los jóvenes experimentan en
esta época un crecimiento acelerado en longitud y masa corporal conocido como estirón puberal.
Una dieta inadecuada puede llegar a perjudicar tanto el desarrollo
físico como el mental, de ahí que la conveniencia de que el adolescente
adquiera paulatinamente unos hábitos alimentarios correctos para
prevenir, a corto y largo plazo, alteraciones derivadas de una
alimentación desequilibrada.
En esta etapa de la vida, al
desgaste físico diario se une el agotamiento psíquico que produce la
rutina académica y, muy especialmente, la época de exámenes. La masa
cerebral representa sólo entre un 2% y un 3% del peso corporal, pero en
lo que respecta al consumo de energía absorbe hasta un 20% de las
propiedades energéticas de los alimentos (su principal fuente son los
hidratos de carbono –glucosa–); y si el aporte de hidratos de carbono es
insuficiente, el cerebro obtiene la energía a partir de otros
nutrientes, como las proteínas o las grasas.
No obstante, en
época de exámenes, y en contra de lo que apunta una creencia bastante
extendida, no es preciso aumentar el aporte de calorías. Lo que se debe
cuidar es el suministro de determinados nutrientes, necesarios para el
correcto funcionamiento del sistema nervioso (vitaminas del grupo B, la
vitamina E o tocoferol y algunas sales minerales –potasio, magnesio y
zinc– y oligoelementos –litio, silicio, selenio y cromo–). Porque, no lo
olvidemos, están relacionados con la capacidad de concentración, la
memoria, el rendimiento intelectual e incluso el estado de ánimo.
Para estudiar y afrontar con éxito los exámenes
Cómo mantener un rendimiento satisfactorio durante los exámenes
Naturalmente, la clave del rendimiento académico no está (en nuestro
entorno, y afortunadamente) en la alimentación, sino en la disposición
anímica, en la capacidad personal y en la pericia del alumno, pero una
adecuada nutrición puede ayudar al estudiante. Veamos cómo.
Tomar un desayuno completo ayuda a afrontar el día con energía y a no
sufrir déficits de glucosa que repercuten negativamente en el
rendimiento escolar. Un ejemplo de desayuno completo: un vaso de leche o
dos yogures; cereales o galletas, o tostadas o pan con queso, fiambre o
embutido magro o margarina y mermelada; y un zumo o una pieza de fruta
fresca.
No sustituir habitualmente las comidas principales por
las de preparación rápida (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras
frituras), generalmente más grasas, calóricas y más difíciles de
digerir. Como primer plato, habría que incluir diariamente una ensalada o
un plato de verdura cocida (sola, combinada con arroz o pasta o patata o
legumbre o como guarnición en segundos platos). Las verduras aportan
potasio, magnesio, ácido fólico y fibra (entre otras funciones, ayuda a
regular el tránsito intestinal). También se deben preparar platos a base
de arroz o pasta dos o tres veces por semana. Son ricos en hidratos de
carbono, proteína vegetal y vitaminas del grupo B. Los integrales son
más ricos en vitaminas y minerales.
Por otro lado, las legumbres no
deben faltar, al menos dos veces por semana, en esta época de exámenes.
Contienen hidratos de carbono, fibra y proteínas vegetales y son ricas
en tiamina, niacina, potasio y hierro. Para mejorar el aprovechamiento
del hierro de origen vegetal, conviene acompañar la comida con alimentos
ricos en vitamina C (pimientos, cítricos...).
Por su parte,
las patatas deben estar presentes a diario en la dieta, porque son ricas
en hidratos de carbono y potasio. Se pueden cocinar de muchas maneras:
al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré, a la papillote
(condimentadas, envueltas en papel de plata y al horno) o fritas (el
valor calórico se duplica).
De segundo plato, carne y pescado,
huevos (no más de cuatro veces por semana). Estos alimentos son la
fuente principal de proteína de buena calidad, hierro fácilmente
aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina A (yema de huevo y
pescados grasos) y vitamina B. Para postre, lo mejor es la fruta fresca
(al menos, 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica por su
riqueza en vitamina C).
Tomar dos o tres veces al día leche o
derivados: yogures, quesos magros, flanes... como fuente de calcio,
vitaminas A y D (si son de leche entera) y del grupo B (especialmente,
en los quesos), imprescindibles para el crecimiento.
El calcio
se puede encontrar también en los pescados enlatados de los que se come
la espina, frutos secos, legumbres, vegetales verdes... Sustituir las
bebidas azucaradas por otras igualmente refrescantes y más nutritivas,
como zumos naturales de frutas u hortalizas, o incluso agua e
infusiones. Para evitar la sensación de hambre entre horas y mantener un
nivel adecuado de glucosa en sangre a lo largo del día, hay que
distribuir la dieta en cinco o seis tomas: desayuno, dos comidas
principales y colaciones (almuerzo, merienda y algo antes de acostarse).
En las colaciones, se puede tomar trozos de fruta o zumos, yogures o
batidos lácteos, cereales, biscotes, frutos secos, sandwichs vegetales…
en lugar de productos más energéticos y menos nutritivos (snacks,
repostería, bollería, golosinas...).
Respecto a los productos
congelados, los hay de buena calidad, por lo que se puede recurrir a
ellos. Hay que comerlos el mismo día que se descongelen o al día
siguiente, si se conservan en un buen refrigerador.
Cuando por falta
de tiempo no se ha podido hacer la compra, se puede elaborar una comida
completa enriqueciendo los platos para que sean más nutritivos. Para
ello, basta con añadir clara de huevo rallada a los platos; elaborar
ensaladas incorporándoles frutas, frutos secos, jamón, queso, huevo
cocido, atún en conserva, guisantes, maíz...; añadir leche en polvo o
queso o trocitos de jamón a los primeros platos; como postre, se podría
tomar petit suisse mezclado con yogurt y trozos de fruta o frutos secos o
mermelada (se puede hacer lo mismo con los helados).
Es
fundamental planificar bien la jornada; horario de comidas, horas de
estudio y de descanso, horas de sueño... El consumo excesivo de
excitantes, tales como el café, el té o la cola, y otro tipo de
infusiones estimulantes mantienen despierto, pero no aumentan la
concentración ni la memoria. La única forma de rendir al máximo es que
el cuerpo y la mente estén bien descansados. Para ello, conviene dormir
un mínimo de horas, por lo que cuando se sufren dificultades para
conciliar el sueño se puede tomar una infusión relajante (Azahar, Hierba
Luisa, Melisa, Mejorana, Valeriana, Pasiflora, Espino Blanco, Lupulo,
Hipérico, Lavanda, Verbena, Tila...) o un vaso de leche caliente antes
de acostarse.
No se deben realizar dietas especiales sin
conocimiento de causa, ya que pueden provocar mareos o lipotimias,
cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueño, depresión...
repercutiendo negativamente sobre la salud y la capacidad intelectual.
En esta época, es frecuente el aumento en las ventas de suplementos de
vitaminas y minerales. Es por ello necesario remarcar que con una
alimentación bien planteada y que incluya alimentos de todos los grupos
se pueden cubrir perfectamente la totalidad de las necesidades de
energía y nutrientes, sin recurrir a ningún tipo de suplemento. Pero
caso de tomarlos, han de ser recomendados por un especialista, y
conviene saber que sólo se obtendrán resultados (caso de que se
consigan) tras periodos de tratamiento de semanas o meses, y nunca a
corto plazo.
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